Ако сте вистински почетник во вежбањето, но сте подготвени да започнете со кардио вежби, тоа е во ред. Започнете со една мала цел – конзистентност. Неопходно е да развиете навика за вежбање и овие вежби се наменети токму за тоа. Доколку имате здравствени проблеми или не сте биле активни, консултирајте се со лекар пред да започнете со вежбање.
Доколку е потребно, прилагодете ја вашата исхрана. Тоа не значи дека треба да исфрлите одредени намирници од менито, туку дека треба умерено да ги јадете сите групи на храна. На телото му треба разновидна исхрана за да функционира и најдобро е да се придржувате до неа.
Следење на интензитет
Бидете сигурни да го следите интензитетот на вашето вежбање. Можете да користите вага за субјективна проценка на оптоварувањето, мерење на отчукувањата на срцето или тест за говор. Ако не можете да зборувате, чувствувате вртоглавица или остра болка, престанете да вежбате. Доколку не се чувствувате подобро по паузата, закажете преглед, а идеално би било да се консултирате со лекар пред да вежбате.
Пешачење и возење велосипед за почетници
Овие вежби може да се прават на лента за трчање или велосипед за вежбање, но и на било која кардио машина или на отворено. Целта е полека да ве запознаеме со кардио тренингот. Ако сакате, шетајте на отворено или користете вистински велосипед наместо собен велосипед ако имате.
13-минутна вежба за пешачење
Оваа вежба за пешачење е совршен избор доколку сте почетник и сакате да започнете убаво и бавно. Не бара никаква друга опрема освен добри обувки и можете да го правите на отворено или внатре, на неблагодарна работа или елипсовиден тренер. Слободно прилагодете ја вежбата на вашето фитнес ниво.
Вежба за возење велосипед во траење од 10 минути
Стационарниот велосипед е уште еден одличен избор, без разлика дали само што почнувате или сакате да промените нешто. Велосипедот дава отпор наместо вашата тежина, па му дава време на телото да се навикне да вежба без удар. Ако имате проблеми со зглобовите, возењето велосипед може да биде најдобриот начин за почеток. Прилагодете ја оваа вежба на вашето фитнес ниво.
Основна кардио издржливост
Кога ќе го достигнете максималното време за почетнички вежби, подготвени сте за 35-минутна кардио вежба за издржливост. Оваа вежба за издржливост има за цел да вежба со умерен интензитет и да ја промени средината за да ја направи вежбата само малку поинтересна. Само одржувајте стабилен ритам онолку долго колку што можете, малку зголемувајќи го интензитетот на секои пет минути.
Можете да го зголемите интензитетот на неколку начини:
Зголемете ја брзината, што е лесно да се направи на повеќето опрема или на отворено.
Зголемете го наклонот на лентата за трчање, но може да се зголеми и на отворено ако наидете на искачување.
Променете го отпорот на стационарен велосипед, машина за веслање или елипсовиден тренер.
Кога правите вежби за издржливост
Оваа вежба ја задоволува минималната дневна препорака за физичка активност со умерен интензитет за добро здравје и намалување на здравствените ризици. Кога ќе можете да ја правите оваа вежба без напор, можете да ја правите секој ден. Ако вашите мускули болат ден или два по оваа вежба, правете го секој втор ден за да ги навикнете мускулите на напорот.
За слабеење
Вежбата можете да ја продолжите на 60 минути за да согорите повеќе калории и да изгубите тежина, но тоа треба да го правите постепено.
Целта е да се избере вежба и да се направи план да се прави најмалку три пати неделно. Уште подобро е ако можете да го правите тоа секој ден. Обидете се да вежбате секој ден во исто време за да стекнете навика. Можеби на почетокот ќе ви биде тешко, но со текот на времето вашето тело и ум ќе се навикнат на тоа. Напредувајте секоја недела со додавање две или повеќе минути за секоја вежба додека не можете да вежбате 30 минути без прекин.
